De juiste voeding voor topprestaties!

Of het nu is om je te ontspannen, je gewicht onder controle te houden, in vorm te blijven of een topprestatie neer te zetten, sporten vraagt een aangepaste voeding, zodat je lichaam alle voedingsstoffen en vooral de brandstof krijgt die het nodig heeft.

Je voedingsbehoeften zijn in de eerste plaats afhankelijk van het soort sport dat je beoefent (een krachtsport, een duursport of een teamsport), en ook van hoe vaak en hoe intensief je sport.
Voor een activiteit van maximaal 2-3 uur per week levert een evenwichtige voeding alle noodzakelijke elementen voor het lichaam. Eet indien nodig op voorhand een stuk fruit, een zuivelproduct of een koek en vergeet vooral niet om veel water te drinken tijdens het sporten.

 

Voor de meest intensieve sporten moet, naast de basisaanbevelingen voor een evenwichtige voeding, aandacht worden geschonken aan:

Koolhydraten: zorg ervoor dat je dagelijks 6 tot 10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht eet, vooral rond wedstrijden, om te voorkomen dat eiwitten als vervangende brandstof worden gebruikt. Tijdens het sporten is het belangrijk om zuinig om te springen met de voorraad glycogeen zodat je je inspanning op een hoog niveau langer kunt volhouden.
Voorbeelden: volkorenbrood, muesli, volkorenpasta en -rijst, graanrepen en repen met gedroogde vruchten enz.
Eiwitten: essentieel voor de groei, het behoud en het herstel van de spieren. De dagelijkse eiwitbehoefte is 1,2 tot 1,8 g/kg lichaamsgewicht, maar in het geval van krachttraining kan dat oplopen tot 2 g/kg lichaamsgewicht. Meer eiwitten eten heeft geen zin, want het overtollige eiwit zal als energiebron worden gebruikt. Wel wordt voor een optimale opname van de eiwitten in de spieren aangeraden om de inname van eiwitten te verdelen in porties van 20 g.
Voorbeelden: mager vlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten, zuivelproducten enz.
Vetten: probeer ze te beperken, maar ze blijven onmisbaar voor in vet oplosbare vitamines en moeten worden gekozen op basis van hun rijkdom aan essentiële vetzuren.
Voorbeelden: plantaardige oliën, gedroogde vruchten (noten, hazelnoten, amandelen, ongezouten pinda’s)
Water: afhankelijk van de persoon, de intensiteit van de inspanning, de omgevingstemperatuur en de luchtvochtigheid kan een sporter tot 3 liter vocht per uur verliezen! Je mag in ieder geval niet wachten tot je dorst hebt om te drinken, integendeel: je moet er op anticiperen.
Begin met 5 ml water per kg lichaamsgewicht voor de inspanning en drink om de 15 minuten 5 ml water per kg lichaamsgewicht. Voor inspanningen die langer dan een uur duren, kan er een rehydratie-oplossing nodig zijn.

De herstelfase

De herstelfase na het sporten is erg belangrijk, vooral als de activiteit erg intensief was. Geef prioriteit aan rehydratie (water, vruchtensap of een rehydratie-oplossing) en aan het herstel van de spieren (melk, zuivelproducten, proteïneshake enz.). Als de intensieve training vervolgens wordt hervat, zorg dan voor een snelle aanvulling van de glycogeenreserves (koolhydraten).
In het algemeen vindt de gemiddelde sporter in voeding alles wat nodig is om de behoeften te dekken, maar hoe vaker en hoe intenser hij sport, hoe meer hij een beroep zal moeten doen op specifieke voedingssupplementen voor sporters. Die hebben het voordeel dat ze een aangepaste dosis koolhydraten en/of proteïnen en/of mineralen bevatten voor rehydratie-oplossingen en dat ze gemakkelijker te verteren, hanteren en vervoeren zijn, en sneller worden opgenomen …
Hoe dan ook, de behoeften zijn voor iedereen verschillend en het bepalen van de behoeften in termen van zowel hydratie als koolhydraten maakt integraal deel uit van de training.

Bronnen:
https://www.foodinaction.com/sport-alimentation-les-adaptations-ncessaires/)
ACSM et al., 2016
IAAF, 2013 nutrition for athletics
‘Nourrir le muscle’ Serge Pieters, Food in Action, num. 26, p. 22, maart 2015.