Kies de juiste drank voor je sportactiviteit

Tijdens het sporten kan je door het zweten een flinke hoeveelheid water en elektrolyten verliezen. Dorst is geen betrouwbare graadmeter om de mate van uitdroging te bepalen. Het is dus belangrijk dat je de vochtopname voor, tijdens en na de inspanning regelt met dranken die aangepast zijn aan het soort activiteit.

 

Er zijn verschillende soorten dranken voor sportinspanningen:

  1. ‘Dorstlessende’ dranken: houden de hydratatie in evenwicht. Dat zijn de ‘isotone’ dranken. De toniciteit hangt samen met de osmolariteit (de hoeveelheid osmotisch actieve moleculen per liter water). Die moleculen kunnen water aantrekken door een biologisch membraan heen. Een isotone drank bevat een hoeveelheid osmotisch actieve moleculen die overeenkomt met die van bloedplasma, wat de rehydratie vergemakkelijkt.

Ze bevatten meestal

  • 6-8% suikers in de vorm van glucose, sucrose en/of maltodextrines (meer suiker kan buikkrampen veroorzaken)
  • 40 tot 110 mg natrium 12 tot 22 mg kalium per 100 ml,

Ze smaken lekker om mensen meer te doen drinken en zijn niet-bruisend, wat aangenamer is voor de vertering. De temperatuur ligt best tussen 10°C en 15°C.

2.  Sportdranken:  ze garanderen een optimale aanvoer van suikers en bevatten ook elektrolyten en eiwitten

Opgelet, verwar deze dranken niet met energiedranken die meestal koolhydraten bevatten, maar vooral cafeïne en andere stoffen zoals taurine, die een stimulerende werking hebben op het lichaam. Hoewel je het stimulerende effect van cafeïne voelt gedurende langere inspanningen omdat het de neuromusculaire vermoeidheid doet dalen, stellen we vast dat het gebruik van zulke drankjes bij een sportinspanning het risico op blessures en hartritmestoornissen verhoogt, net als de kans op spijsverterings­stoornissen. Daar komt bij dat cafeïne helemaal niet bijdraagt aan de hydratatie aangezien het een diuretische stof is.

Welke drank kies je best?

De drank moet aangepast zijn aan het soort activiteit, de intensiteit en weersomstandigheden.

  • Voor activiteiten van minder dan één uur: in dat geval volstaat het om water te drinken. Het is aangeraden om elke 20 minuten een beetje water te drinken van 10-15°C, bij voorkeur in kleine slokjes.
  • Bij wedstrijden of activiteiten van lange duur: een dorstlessende drank is aangeraden vanaf meer dan één uur. Daarmee wordt het verlies van natrium beperkt en vermijd je krampen terwijl suiker ervoor zorgt dat je energie op peil blijft. Dorstlessende dranken kan je ook gebruiken als recuperatiedrank na de inspanning om sneller weer gehydrateerd te raken.
    Voorbeeld:  200 ml druivensap + 400 ml water + 1 snuifje zout
  • Bij meerdere intensieve trainingen: in dat geval raden we aan om een bijkomende melkproduct te nuttigen, liefst binnen het half uur na de inspanning. De eiwitten in de melk zullen voor een sneller herstel van de spiermassa zorgen.
    Voorbeeld:  200 ml chocolademelk

Een goede hydratatie vraagt een goede voorbereiding!

Denk eraan dat je voor een goede algemene hydratatie van je lichaam ook buiten de trainingen water drinkt, liefst 1,5 liter per dag.

Een dorstlessende drank kan, afhankelijk van het suikergehalte, spijsverteringsstoornissen veroorzaken tijdens de inspanning. Het is dus cruciaal dat je als sporter regelmatig zulke dranken in je training opneemt zodat je goed kan bepalen wat de beste manier is om je vochtopname te regelen.

 

Bronnen:
http://www.provincedeliege.be/sites/default/files/media/82/Les%20boissons%20sportives.pdf
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=ameliorer-performances-sportives-sport-et-performance-les-boissons-energisantes-ont-elles-un-effet-dopant-
https://www.nubel.be/fra/manual/boissons_pour_sportifs.asp
http://www.sante-et-nutrition.com/quest-ce-quune-boisson-isotonique/
http://www.belgianfootball.be/sites/default/files/rbfa/brochure_nutrition__hydratation.pdf