Mindfulness voor dummies: praktische tips

Share on email
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

We zien een stijgende trend om stress aan te pakken met mindfulness. Wetenschappelijk onderzoek heeft ook de doeltreffendheid van deze techniek kunnen aantonen bij diverse andere aandoeningen. Maar hoe begin je er concreet aan?

 

Efficiënt op vele vlakken

Wetenschappers toonden aan dat mindfulness bij diverse klachten van verschillende oorsprong de symptomen kan verlichten. Dit zou het geval zijn bij stress-gerelateerde aandoeningen, zoals burn-out, maar ook bij depressies en zelfs overgewicht en obesitas. Uit een recente studie kan geconcludeerd worden dat een mindfulness-gerelateerde strategie om gewicht te verliezen efficiënt kan zijn bij personen met obesitas, en dit voornamelijk indien er sprake is van dwangmatige eetbuien1. Het verbetert de metabole gezondheid en zorgt voor een groter gewichtsverlies na 18 maanden.

In andere onderzoeken zien we een positief effect op de symptomen van het prikkelbare darm syndroom2. Na een interventie van 8 weken bij personen met een prikkelbare darm en daarmee gerelateerde darmongemakken, gaven de deelnemers aan minder symptomen te ervaren. De klachten van darmongemakken waren significant lager dan voorheen.

Een training mindfulness: stap voor stap

Het voordeel van mindfulnessis dat je er eenvoudig mee van start kan gaan, en dit op verschillende momenten van de dag, waar je je ook bevindt. Je kan best beginnen in een vertrouwde en rustige omgeving.

Mindfulness is een soort training voor je geest, je leert anders om te gaan met je gedachten. De strategie helpt je om je eigen lichaam beter gewaar te worden. Er bestaan verschillende soorten oefeningen. Starten doe je met oefeningen voor beginners, om geleidelijk aan te evolueren naar de oefeningen voor gevorderden.

De basis is eenvoudig. Neem een positie aan waarbij je je goed voelt en zorg ervoor dat je een rechte ruggengraat behoudt; dit kan zowel liggend, zittend op een stoel of op de vloer, bijvoorbeeld in kleermakerszit. Leg je handen waar het voor jou het gemakkelijkste is; meestal worden ze plat op de schoot gelegd. Richt je focus nu op je ademhaling, zonder deze aan te passen. Ga niet sneller of trager ademen, maar richt je aandacht op elke in- en uitademing.

Richt je aandacht op de lucht rond je neus, voel het binnenstromen en volg het tot in je longen. Volg dezelfde weg maar dan andersom bij het uitademen. Voel zo goed mogelijk elke in- en uitademing.

Andere gedachten zullen onvermijdelijk oppoppen, zeker wanneer je met mindfulness begint. Dit is geen probleem. Mindfulness bestaat erin op te merken dat je gedachten aan het afwijken zijn, erkennen dat er iets binnenspringt. Houd deze gedachten niet vast maar kom terug naar de oefening. Neem rustig de tijd om je aandacht weer op je ademhaling te richten. Zonder schuldgevoelens, zonder kritiek. Je mag er zelfs even inwendig bij glimlachen.

Het neemt wat tijd om hieraan te wennen en het kan best onwennig aanvoelen in het begin. Blijf oefenen en beetje bij beetje zal je er beter in slagen.

Probeer een manier te vinden om het in je dagelijkse routine te integreren. Doe geregeld korte mindfulness sessies. De oefeningen uitvoeren gedurende 5 à 10 minuten is al heel wat! Dit kan de hele dag door:


      • Voor je uit bed komt
      • Voor je eerste hap aan de ontbijttafel
      • Tijdens een korte pauze op het werk
      • Op een bankje in het bos
      • In het gras, op terras
      • In de zetel
      • Voor het avondmaal
      • Net voor je gaat slapen

Er bestaan nog heel wat manieren om je hersenen te trainen en je lichaam beter gewaar te worden. Mindfulness kan op verschillende vlakken beoefend worden: Je kan mindfuleten, mindfulspelen, mindfulsporten… Wat hierboven werd beschreven is slechts de basis voor een heel aantal oefeningen die er bestaan.

Radin R.M. et al., Health Psychol. 2020 Feb; 39(2): 147-158.
Naliboff B.D. et al., Neurogastroenterol Motil. 2020 Apr 7: e13828.

Wanneer u onze website gebruikt, worden er cookies geplaatst voor analysedoeleinden en om uw ervaring op onze website waardevoller te maken. Als u op “Akkoord” klikt, wordt er nog een cookie geplaatst die ervoor zorgt dat de inhoud en advertenties beter op uw voorkeuren voor deze en andere websites worden afgestemd.
Akkoord Lees meer over het beheren van uw cookie-instellingen.