Yoga is een sport die heel wat gezondheidsvoordelen inhoudt en geschikt is voor iedereen. Dankzij yoga houd je je lichaamsgewicht op peil, verminder je stress, verbeter je je ademhaling en zorg je voor innerlijke rust. Bovendien kan je het gewoon thuis doen en hoef je je dus niet steeds te verplaatsen naar je sportclub.
Yoga bestaat al vele eeuwen en vindt zijn roots in het oude India. Het woord zelf komt uit het Sanskriet en betekent ‘samenbrengen’ of ‘verbinden’. En dat is net waar yoga om draait: het verenigen of samenbrengen van lichaam, geest en ziel. Yoga is dan ook meer dan een sport: het is een filosofie of leer die bestaat uit acht delen waarbij elk deel focust op een ander aspect, zoals de ademhaling (Pranayama), houdingen (Asanas), meditatie (Dhyana), enzovoort. Elk deel bevordert je gezondheid, kracht en flexibiliteit waardoor je lichaam en geest volledig tot rust komen.
Elsie Matthijssens, een wereldwijd gecertifiëerde yoga-instructrice, ontwikkelde voor Yakult een aantal specifieke oefeningen die gebaseerd zijn op de eeuwenoude yoga-technieken. Deze oefeningen focussen o.a. op de spijsvertering en darmen.
Hieronder geven we je alvast een paar van de oefeningen mee, die Elsie speciaal voor Yakult ontwikkelde.
Uttita Trikonasana – de uitgestrekte driehoekshouding
Zo voer je deze oefening correct uit:
Spreid je benen ruim een meter uit elkaar met de voeten evenwijdig. Draai dan je rechtervoet 90 graden naar rechts, dus loodrecht tegenover de linkervoet. Strek nu je armen zijwaarts en kantel naar je rechtse (naar buiten gedraaide) voet toe. Draai je borst naar het plafond en kijk omhoog. Blijf zo een halve minuut staan. Probeer, telkens wanneer je uitademt, iets verder te gaan. Breng je lichaam omhoog bij het inademen. Herhaal de oefening aan je andere zijde.
Virabhadrasana III – de krijgerhouding
Zo voer je deze oefening correct uit:
Breng je gewicht op je linkerbeen en til je rechterbeen achter je iets van de grond. Adem diep in door je neus om je lichaam lang te maken. Bij het uitademen breng je je bovenlichaam en rechterbeen in één lijn en kantel je naar voor tot je evenwijdig met de grond komt.
Strek je achterste hiel steeds verder van je weg. Strek het onderste been zoveel mogelijk weg van de grond om je evenwicht te behouden. Herhaal deze oefening aan je andere zijde.
Parivrtta trikonasana – de gedraaide driehoekshouding
Zo voer je deze oefening correct uit:
Spreid je benen ruim een meter uit elkaar. Draai je rechtervoet naar buiten en laat je linkervoet in dezelfde richting meedraaien. Zet je linkervoet uit het centrum voor je evenwicht.
Bij het inademen hef je je linkerarm omhoog en bij het uitademen plaats je je linkerhand aan de buitenkant van je rechtervoet. Draai nu heel je bovenlichaam naar rechts en probeer omhoog naar je rechterhand te kijken. Probeer 10 tot 15 seconden rustig door te ademen.
Probeer, telkens wanneer je uitademt, iets verder te gaan. Breng je lichaam omhoog bij het inademen en herhaal de oefening aan je andere zijde.
Tip: Als je de buitenkant van je voet niet kunt raken, kan je je hand op een blok zetten. Heb je moeite met je evenwicht, hou dan je rechterhand op je heup en kijk zo ver mogelijk omhoog.
Adho mukha svanasana – neerkijkende hondhouding
Zo voer je deze oefening correct uit:
De kindhouding (foto 1) geeft de afstand aan voor je handen en voeten om uiteindelijk tot de hondhouding te komen. Zet je zitvlak tegen je hielen en reik zo ver mogelijk naar voren met je handen. Adem diep in langs je neus, adem dan uit en hef je billen omhoog in de lucht door met je handen op de grond te duwen. (foto 2) Maak hierbij je rug lang. Trek je buik naar binnen en kijk naar je eigen bekken. Blijf zo een halve tot een hele minuut staan.
Probeer telkens als je uitademt je billen meer omhoog te heffen en je rug langer te maken. Als je je knieën niet helemaal kunt strekken, is het beter om in (foto 3) te blijven om toch een rechte rug te behouden.
Let op: doe deze houding niet als je misselijk bent, last hebt van je maag of moet overgeven.
Paschimottanasana – de rugstrekking
Zo voer je deze oefening correct uit:
Ga rechtop zitten met je benen voor je uitgestrekt. Reik je armen zo hoog mogelijk bij het inademen.
Bij het uitademen kom je zo ver mogelijk naar voren. Blijf op dezelfde plaats terwijl je inademt. Telkens wanneer je uitademt, probeer je iets verder naar voren te strekken. Houd je buik ingetrokken en masseer zo je ingewanden door je ademhaling.
Blijf gerust tot 5 minuten in deze houding. Als je niet tot bij je voeten raakt, kan je lint gebruiken dat je rond je voeten
spant.
Let op: deze houding is niet aangeraden als je een branderig gevoel in de maag hebt.
Supta baddha konasana – achterwaartse vlinder
Zo voer je deze oefening correct uit:
Leg een kussen langs de lengte van je wervelkolom. Leg je hoofd en rug op het kussen en laat je bekken en benen op de grond rusten. Maak zo een holle ontspannen rug. Je mag je voetzolen tegen elkaar plaatsen of een kleermakerszit aannemen. Draai je handpalmen open.
Blijf zo lang je wil in deze houding liggen en adem rustig en langzaam tot onderaan in je buik. Adem in en uit door je neus.
Janu sirsasana – de hoofd-kniehouding
Zo voer je deze oefening correct uit:
Ga op de rond zitten en strek je linkerbeen naar voren. Buig je rechterbeen met de rechtervoet in je rechterlies. Breng je rechterknie zo laag mogelijk. Adem in langs je neus en maak je rug lang. Bij het uitademen kom je zo ver mogelijk naar voren vanuit je heupen. Houd je rug recht en kijk ver voor je uit. Als je niet bij je linkervoet raakt, mag je gerust een lint rond je voet spannen.
Let op: deze houding is niet aangewezen als je diarree hebt of als je misselijk bent.
Sarvangasana – schouderstand of kaarshouding
Zo voer je deze oefening correct uit:
Ga op je rug liggen, trek je knieën omhoog, terwijl je je handen plat op de grond drukt. Gebruik je buikspieren om je rug te krullen. Als je knieën hoog genoeg zijn, buig je je ellebogen en zet je je handen plat tegen je bovenrug. Vandaar til je je benen op. Bij het uitademen strek je je benen omhoog. Bij elke ademhaling maak je jezelf langer en rechter. Doe dit zolang je het prettig blijft vinden. Denk eraan je hoofd steeds in het midden te houden. Verdraai je hoofd indien nodig. Er wordt gezegd dat deze houding zoveel bloeddoorstroming geeft in het aangezicht dat ze meer effect heeft dan gelijk welke ‘facelift’! Je kunt ook een halve schouderstand doen, waarbij je benen loodrecht tegen de muur steunen.
Let op: doe de schouderstand niet als je ongesteld bent of problemen hebt in je nek of schouders.
Zo voer je deze oefening correct uit:
Blijf bij elke stap rustig in- en uit ademen en houd je buikspieren gespannen.
Let op: doe de hoofdstand niet als je ongesteld bent, een branderig gevoel in de maag, hoofdpijn of een hoge bloeddruk hebt.
We beloven dat onze mails alleen maar inspirerende en nuttige informatie bevatten! Wil je niks missen van onze activiteiten?
